Tips Cegah Terkena Penyakit Jantung Dari Sekarang

1. Kendalikan ukuran takaran Anda

Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Piring Anda yang terisi sarat, kemudian makan sampai Anda merasa kenyang mampu mengakibatkan makan lebih banyak kalori dari yang sebaiknya. Porsi yang disuguhkan di restoran terkadang lebih banyak dibandingkan dengan yang diperlukan orang.

Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk menolong mengendalikan takaran makan Anda. Makanlah porsi yang lebih besar dari makanan berkalori rendah dan kaya gizi, mirip buah dan sayuran, dan porsi kuliner berkalsium tinggi dan sodium yang lebih rendah, mirip makanan olahan, atau makanan cepat saji. Strategi ini mampu membentuk teladan makan Anda menyesuaikan dengan lingkar pinggang Anda.

Lacaklah jumlah porsi yang Anda makan. Ukuran penghidangan yakni jumlah makanan tertentu, yang diputuskan oleh pengukuran umum mirip cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta yaitu 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam sekitar 2 sampai 3 ons, atau kira-kira ukuran dan ketebalan setumpuk kartu.

Menilai ukuran penyajian ialah keahlian yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan evaluasi Anda.

2. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran & buah-buahan

Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah juga rendah kalori dan kaya akan serat kuliner. Sayuran dan buah mengandung zat yang didapatkan pada tumbuhan yang dapat menolong menghalangi penyakit kardiovaskular. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengonsumsi kuliner rendah lemak, seperti kuliner daging, keju dan makanan ringan.

Menampilkan sayur dan buah dalam kuliner Anda mampu jadi gampang. Jaga sayuran dicuci dan potong kulkas Anda untuk makanan ringan cepat. Jauhkan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang mempunyai sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, mirip sayur tumis atau buah segar yang diaduk ke dalam salad.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh yakni sumber serat dan nutrisi lain yang berperan dalam menertibkan tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat memajukan jumlah biji-bijian dalam makanan sehat jantung dengan membuat substitusi sederhana untuk produk gandum olahan. Atau bersikap menantang dan mencoba segenggam gandum gres, seperti gandum utuh, quinoa atau jelai.

4. Batasi lemak tak sehat

Membatasi lemak jenuh yang Anda makan merupakan langkah penting untuk meminimalkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Kadar kolesterol darah yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

American Heart Association menunjukkan bimbingan berikut tentang berapa banyak lemak yang disertakan dalam pembatasan makanan sehat jantung:

Cara terbaik untuk meminimalkan lemak jenuh dan lemak trans dalam kuliner Anda ialah dengan membatasi jumlah lemak padat – mentega, margarin dan mentega – Anda menyertakan masakan ketika mengolah makanan dan disajikan. Anda juga bisa menghemat jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda dengan memangkas lemak dari daging Anda atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.

Anda juga mampu menggunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan pembatasan makanan sehat jantung. Misalnya, tambahkan kentang panggang Anda dengan salsa rendah sodium atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau gunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula yang disebarkan di roti bakar Anda sebagai pengganti margarin.

Anda mungkin juga ingin mengusut label masakan dari beberapa kudapan manis, kerupuk dan keripik. Banyak kuliner ringan ini – bahkan yang diberi label “lemak rendah” – dapat dibentuk dengan minyak yang mengandung lemak trans.

Satu petunjuk bahwa kuliner mengandung beberapa lemak trans di dalamnya adalah perumpamaan “sebagian terhidrogenasi” dalam daftar bahan. Bila Anda memakai lemak, pilihlah lemak tak bosan tunggal, mirip minyak zaitun atau minyak canola.

Lemak tak jenuh ganda, didapatkan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan opsi yang baik untuk diet sehat jantung. Bila digunakan selaku pengganti lemak jenuh, lemak tak bosan tunggal dan tak bosan ganda dapat menolong menurunkan kolesterol total Anda. Tapi moderasi sungguh penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.

Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) ke kuliner Anda yaitu tanah biji rami. Biji rami yaitu biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Studi telah mendapatkan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda mampu menggiling biji di penggiling kopi atau pengolah makanan dan aduk satu sendok tehnya menjadi yogurt, saus apel atau sereal panas.

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur yakni beberapa sumber protein terbaik Anda. Tapi hati-hati memilih opsi lemak rendah, mirip susu skim bukan susu utuh dan dada ayam tanpa kulit ketimbang roti ayam goreng.

Ikan ialah alternatif lain yang bagus untuk daging tinggi lemak. Dan berbagai jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang bisa menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan memperoleh jumlah tertinggi asam lemak omega-3 pada ikan air masbodoh, seperti salmon, mackerel dan herring. Sumber lainnya adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.

Kacang polong – kacang-kacangan, kacang polong dan kacang lentil – juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung sedikit lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein tanaman untuk protein hewani – misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger – akan meminimalisir asupan lemak dan kolesterol Anda.

6. Kurangi sodium dalam kuliner Anda

Makan banyak sodium mampu memberi kontribusi pada tekanan darah tinggi, merupakan aspek risiko penyakit kardiovaskular. Mengurangi sodium merupakan penggalan penting dari pembatasan makanan sehat untuk menghalangi penyakit jantung. Departemen Kesehatan di Amerika Serikat menganjurkan:

• Orang remaja sehat tidak memiliki 2.300 miligram (mg) sodium per hari (sekitar satu sendok teh garam)
• Orang berusia 51 atau lebih bau tanah , orang Afrika-Amerika , dan orang-orang yang telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi , diabetes atau penyakit ginjal kronis tidak mempunyai 1.500 mg sodium per hari.

Meski meminimalkan jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan di meja makan atau ketika memasak merupakan langkah awal yang bagus, sebagian besar garam yang Anda makan berasal dari kuliner kaleng atau olahan, mirip sup dan makan malam beku. Mengkonsumsi masakan segar dan membuat sup sendiri mampu meminimalisir jumlah garam yang Anda makan.

Jika Anda menggemari sup kaleng dan makanan siap saji, carilah yang dengan sodium rendah. Waspadalah terhadap makanan yang diklaim lebih rendah sodium alasannya adalah dibumbui dengan garam maritim bukan garam meja biasa – garam bahari memiliki nilai gizi yang serupa seperti garam biasa.

Cara lain untuk mengurangi jumlah garam yang Anda makan ialah dengan menentukan bumbu Anda dengan hati-hati. Banyak bumbu tersedia dalam model sodium rendah, dan pengganti garam dapat menyertakan rasa pada makanan Anda dengan sedikit sodium

7. Buatlah perencanaan sajian sehari-hari

Anda tahu makanan apa yang mesti Anda tampilkan dalam pembatasan makanan sehat jantung dan mana yang mesti dibatasi. Pada kiat pembatasan makanan untuk menangkal penyakit jantung yang ketujuh ini, saatnya merencanakan menu harian memakai enam strategi yang tercantum di atas. Saat menentukan makanan untuk setiap makanan dan kuliner ringan, tekankan sayuran, buah dan biji-bijian.

Pilih sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat, dan batasi masakan asin. Perhatikan ukuran takaran dan tambahkan variasi pada opsi menu Anda. Misalnya, bila Anda memanggang salmon pada sebuah malam, cobalah burger kacang hitam di malam selanjutnya.

Ini menolong memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Keragaman juga menciptakan kuliner dan cemilan Anda lebih menarik. Kenali dengan baik 18 Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung.

8. Sesekali anda melaksanakan kegemaran atau kesukaannya

Sebuah permen atau segenggam keripik kentang tidak akan menggagalkan diet sehat jantung Anda. Tapi jangan biarkan itu menjadi argumentasi untuk mengalah pada rencana makan sehat Anda. Jika kesukaan kepada permen atau hobi lain yang sudah usang anda tinggalkan kemudian itu anda ingin lakukan sesekali, tentu tidak akan mengapa yang penting yaitu Anda makan masakan sehat nyaris sepanjang waktu.

Terapkan delapan kiat diet untuk mencegah penyakit jantung sebagaimana diuraikan di atas. Anda akan mendapati bahwa makanan sehat jantung dapat dilaksanakan dan mengasyikkan. Dengan perencanaan dan beberapa substitusi sederhana, Anda mampu makan dengan tetap tidak menghindari selera yang lazim.